|
12 августа – День физкультурника
Советы кардиолога
Есть пациенты, которые приходят к кардиологу, будучи относительно здоровыми. Обычно это люди, преодолевшие какой-то возрастной рубеж, например, отметившие пятидесятилетие. Если обследование не выявляет признаков заболеваний сердечно-сосудистой системы, они задают стандартный вопрос: «А нельзя ли чем-нибудь профилактически подлечиться? Возраст-то уже немолодой. Может быть, мне надо начать принимать какие-нибудь таблетки или капельницы прокапать?»
Люди хотят без усилий со своей стороны продлить молодость. Этим, кстати, пользуются фирмы, продающие биологически активные добавки. «Вы спите, а препарат работает»,- обещают они. К сожалению так не бывает. Лучшим способом оздоровления является увеличение физической активности. Ни один препарат не принесет вам больше пользы, чем регулярные тренировки.
В наше время сформировался новый тип человека: человек сидячий. Применение моторов освободило его от мышечных работ, а широкое распространение транспорта свело к минимуму ходьбу. В начале 20-го века многие считали, что замена мускульной силы машинами отодвинет старость и увеличит продолжительность жизни.
Мы видим, что произошло обратное – люди начали преждевременно стареть и умирать от «болезней цивилизации» - атеросклероза, диабета, ожирения.
Одному из поступивших в кардиореанимацию больному я задал вопрос: «Быстро ли вы ходите по улице?» Обычно этот вопрос мы задаем, чтобы выяснить, была ли у пациента стенокардия до госпитализации. Прежде, чем ответить, больной надолго задумался. Ответ был потрясающий. «Пожалуй, быстро, но в последний год я по улице не ходил. Меня возили на служебной машине, а в выходные я ездил на своей».
Каких-то 30-50 лет назад такой ответ был бы просто невозможен. Нельзя было представить, что человек без физических дефектов, считающий себя здоровым, не ходил бы по улице!
Удивительно, но многие люди, не занимающиеся физкультурой, даже не подозревают об истинной причине их заболеваний. Остеохондроз, стенокардию, желчекаменную болезнь они связывают с плохой экологией, наследственностью, вредной работой. «Ну что ж, время пришло», - говорят такие пациенты. И они не всегда хотят понимать, что подвижный образ жизни способствует преодолению старости.
Ощущение старости не всегда связано с возрастом. Как правило, старыми себя чувствуют те пациенты, которые испытывают трудности при ходьбе. И наоборот, пациенты, которым далеко за семьдесят, не чувствуют своего возраста, если могут быстро ходить. Именно регулярные тренировки позволяют человеку надолго сохранить способность к быстрому передвижению. Напротив, если при незначительном заболевании перестать двигаться, то заболевания начинают нарастать, как снежный ком.
В детстве я ежедневно видел человека, совершающего пробежку вокруг нашего квартала. В любую погоду он пробегал около километра. Левая нога была ампутирована ниже колена, вместо нее был простейший протез.
Наилучшим оздоровительным потенциалом обладают следующие виды физической активности: бег на лыжах, плавание, бег, езда на велосипеде, ходьба.
Для того, чтобы начать лыжные тренировки, надо дождаться зимы. Для плавания необходим бассейн, для езды на велосипеде – велосипед или велотренажер. Бегом тоже можно заниматься не каждому. А вот для того, чтобы начать ходить, достаточно просто принять соответствующее решение. Тренироваться начать можно уже сегодня.
Ходьба – это не только мышечная работа, вызывающая энергозатраты и способствующая «сжиганию» жира. Этот вид передвижения создает ударно-механические нагрузки на все органы. В результате ритмических колебаний полых органов желудочно-кишечного тракта их содержимое перемешивается и лучше продвигается, предотвращая развитие запоров. Активизируется кроветворная работа костного мозга. Сотрясение молочных желез является профилактикой застойных явлений, а значит, фиброаденоматоза и рака. Вибрационные сигналы от мышц, суставов и связок формируют бодрое и деятельное состояние коры головного мозга.
Здоровый человек должен делать не менее 10-15 тысяч шагов в день, что соответствует расстоянию 5-7 км. Следует помнить, что медленная ходьба (менее 70 шагов в минуту) не обладает тренирующим эффектом. С увеличением скорости ходьбы ее тренирующий эффект возрастает. Оптимальная скорость – 110-130 шагов в минуту.
Конечно, ходьба не единственный вид нагрузки, который можно рекомендовать для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы (ССС). Каждый выбирает для себя то, что ему больше по душе. Но динамические нагрузки (бег, плавание, ходьба, игра в бадминтон, теннис и т.п.) предпочтительнее статических (штанга, подтягивание на перекладине, отжимание от пола, медленные приседания). Статические нагрузки могут сопровождаться значительным повышением артериального давления (АД) в момент напряжения, поэтому более опасны для лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Один из моих пациентов ехал на машине по лесной дороге. На пути оказалось большое дерево, поваленное ветром. Пациент, в прошлом спортсмен, вышел из машины и, напрягая все силы, убрал это препятствие. Через несколько секунд у него впервые в жизни появились загрудинные боли. В районной больнице был диагностирован инфаркт миокарда. Большая статическая нагрузка вызвала повышение АД, в результате которого разрушилась атеросклеротическая бляшка в коронарном сосуде, что и вызвало инфаркт.
Наиболее надежным и простым способом контролировать состояние ССС является подсчет пульса в момент максимальной нагрузки. Для лиц 50-59 лет пульс не должен превышать 120 ударов в минуту, а для лиц более старшего возраста – 100. Вообще, если при выполнении тех или иных упражнений вы чувствуете легкую приятную усталость, значит, все идет нормально. Напротив, при появлении немотивированной слабости, одышки, головокружения, перебоев в работе сердца необходимо немедленно прекратить занятия. В норме частота пульса должна восстановиться через 5-7 минут после прекращения нагрузки.
Программа ходьбы для людей 50 лет и старше
|
Неделя
|
Дистанция в км
|
Время, минуты
|
Частота в неделю
|
|
1
|
1,6
|
20
|
4
|
|
2
|
2.4
|
30
|
4
|
|
3
|
3.2
|
40
|
4
|
|
4
|
3.2
|
38
|
4
|
|
5
|
3.2
|
36
|
4
|
|
6
|
3.2
|
34
|
4
|
|
7
|
4.0
|
42
|
4
|
|
8
|
4.0
|
40
|
4
|
|
9
|
4.0
|
38
|
4
|
|
10
|
4.8
|
47
|
4
|
|
11
|
4.8
|
46
|
4
|
|
12
|
4.8
|
45
|
4
|
Здесь указаны примерные темпы нарастания скорости и времени ходьбы для нетренированных людей. После 12-й недели увеличивать показатели не надо, главное – не прекращать тренировок.
Материал подготовлен по книге К.А. Крулева «Сердечно-сосудистые заболевания» издательство «Питер» 2014 год заведующей кабинетом профилактики О.В. Мурашовой.
12 августа – День физкультурника
Низкая физическая активность – распространенный фактор риска развития сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, сахарного диабета. Вклад этого фактора риска в преждевременную смертность около 10%. В глобальном масштабе он обуславливает 2 миллиона смертей ежегодно.
По итогам диспансеризации 2016 года более 20% лесничан имеют низкую физическую активность (менее 30 минут ходьбы в день). Примерно такие же данные по физической активности в целом по Свердловской области.
33% лесничан страдают избыточной массой тела и ожирением. В последнее время стремительно растет число лиц, имеющих высокие степени ожирения. Конечно, это также связано с низкой физической активностью. Люди, видимо, считают: зачем идти, если есть машина? Но наш организм с этим не согласен, он болеет при дефиците движений.
Низкая физическая активность увеличивает частоту ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, рака толстой кишки на 30%, рака молочной железы, артериальной гипертензии на 12%. Регулярная физическая активность увеличивает продолжительность жизни на 5 лет.
Когда мы мало двигаемся и не используем мышцы, они сжимаются, теряют эластичность, их кровоснабжение ухудшается, а масса мышц уменьшается. Сидячий образ жизни на 46% повышает вероятность того, что мы к 60 годам станем немощными инвалидами.
У женщин, которые просиживали больше 7 часов в день, симптомы депрессии встречались в 3 раза чаще.
Наилучшим оздоровительным потенциалом обладают следующие виды физической активности (ФА): бег на лыжах, плавание, бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба (5-6 км/час).
Для того, чтобы начать лыжные тренировки, надо дождаться зимы. Для плавания необходим бассейн, для езды на велосипеде – велосипед или велотренажер. Бегом тоже можно заниматься не каждому. А вот для того, чтобы начать ходить, достаточно просто принять соответствующее решение. Тренироваться начать можно уже сегодня. Заниматься рекомендуется 5 раз в неделю от 30-45 минут до 2 часов в день.
Советы по ФА для людей «сидячих» профессий
Абсолютно новыми явились данные австралийских учёных, полученные недавно при 4-х летнем наблюдении за 4757 людьми «сидячих» профессий. Чем больше перерывов в сидячей работе (короткие вставания даже на 1 минуту), тем ниже риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Лицам с сидячей работой можно использовать незаметную физическую активность. Например: вставать, чтобы позвонить или ответить по телефону; пойти к коллегам по служебным делам вместо того, чтобы позвонить по телефону или воспользоваться электронной почтой; принтеры, мусорные корзины располагать так, чтобы к ним надо было подходить и т.п.
Помогайте друзьям и близким: научитесь говорить: «Давай я сбегаю», «Не вставай, сейчас передам», не ждите, когда к телефону подойдет коллега – вскакивайте сами. Если вас пригласили в гости, не сидите на диване – помогите хозяйке накрыть стол, а после обеда – помыть посуду и навести порядок.
Как увеличить повседневную физическую активность?
- Подниматься по лестнице вместо лифта
- Выйти на одну остановку раньше или на один квартал и пройти пешком оставшуюся часть пути
- Парковать автомобиль подальше от места назначения и оставшуюся часть пути пройти пешком
- Прогуляться во время обеденного перерыва
- Прогуляться или поделать упражнения во время рекламы. Заниматься на велотренажере во время просмотра любимой передачи
- Прохаживаться, разговаривая по телефону
- Ходить в магазин быстрым шагом
- Присоединиться к игре детей или внуков; прогуляться по парку
- Ежедневно заниматься утренней гимнастикой
- Заниматься физическим трудом
Превратите физические упражнения в полезную привычку! Положительных результатов можно достичь только при условии регулярности физических нагрузок.
Тренирующим эффектом для сердечно-сосудистой системы является продолжительность занятий не менее 10 минут.
Лицам с повышенным артериальным давлением необходимо ограничивать такие виды нагрузок, как бег, прыжки, упражнения с подъемом тяжестей, длительной задержкой дыхания, натуживанием, с резкими движениями, вращениями головой, длительными наклонами вниз.
Будьте здоровы!
Материал подготовила заведующая кабинетом профилактики О.В. Мурашова
|
