21 марта – Международный день сна

Семь  секретов крепкого сна

   Человек не может прожить без сна более 10 дней.  Лишение сна – самая жестокая пытка, вынуждающая взять на себя любую вину. Человек, спящий менее 6 часов в сутки,  имеет склонность к депрессии, психозу, гипертонии и инсульту. Бессонница ослабляет весь организм.  Если  в течение 12 дней мы спим по 6 часов, то   в реакциях и поведении приближаемся к нетрезвому человеку.

1. Режим дня

      Если недостаток сна накапливается, человек не сразу замечает снижение у себя познавательных функций. Между тем 95% взрослых людей нуждаются в 7-9 часах сна для их сохранения. Для полноценного сна необходимо выстроить режим дня – ложиться и вставать в одно и то же время. Лучше – примерно в 23 часа, когда происходит естественный выброс  «гормона сна» мелатонина. Постоянное время пробуждения тоже важно. Это точка отсчета для всех функций организма. Правильный режим избавит не только от бессонницы, но и поможет в планировании дел. При этом исключите дневной сон, особенно во второй половине дня.

2. Освещение

     Когда мы бодрствуем до 2 часов ночи при интенсивном освещении, то естественная система регулирования циркадных ритмов сбивается. Существенную лепту в это вносят телефоны, планшеты и компьютеры. Циркадная система определяет голубой цвет их экранов как дневной. Это ведет к снижению содержания мелатонина, сон ускользает.

     Поэтому за час до сна приглушите освещение и откажитесь от просмотра электронных устройств или используйте приложения, которые меняют цветовую гамму экранов на теплую желто-оранжевую или приглушенно красную – это привычные для глаз цвета заката.

3. Подушка

   При поиске подушки учитывайте, в какой позе чаще спите. Если на боку, то лучше выбрать две подушки – жесткую и мягкую. Высота зависит от ширины плеч. Если любите спать на спине и на животе, то подойдет, то подойдет мягкая подушка. Срок службы подушки – 2-4 года. Если просыпаетесь с болью в шее, значит, подушка подобрана неправильно. Сон на спине считается самым благоприятным, но важно приобрести «правильную» подушку.

4. Спокойствие

   Перед сном в голове не должно быть нерешенных вопросов. Если решить их днем не получилось, то запишите их в блокнот и забудьте до утра. «Считать овец» специалисты тоже не советуют. Счет провоцирует работу мозга и мешает сну. Не стоит перед сном разгадывать кроссворды. Идеальный вариант – послушать расслабляющую музыку, которая снимет нервное и мышечное напряжение. Если каждый день перед сном включать спокойную музыку, организм выработает условный рефлекс «музыка – засыпание».

5. Пижама

    Люди, которые надевают на ночь пижаму и носки, засыпают на 15 минут раньше тех, кто этого не делает. Такое умеренное тепло благотворно влияет на органы и успокаивает нервную систему. При этом пижама и носки должны быть из мягких натуральных тканей.

6. Питание

   Съесть банан на сон грядущий – не страшно, а вот тяжелый ужин неуместен. Оптимальное время – 18-19 часов, самое позднее – за 2 часа до сна. Диетологи советуют не есть перед сном: темный шоколад усиливает сердцебиение, мясо замедляет пищеварение, сельдерей – природное мочегонное, вино заставляет просыпаться несколько раз за ночь, после кофе есть вероятность вообще не уснуть, в помидорах и баклажанах есть аминокислота тиамин, которая стимулирует активность мозга, фасоль вызывает газообразование. Полезен «снотворный» чай с травами: мелиссой, майораном, боярышником, пассифлорой.

7. Термонейтральность

    Вечером температура нашего тела начинает снижаться и около 3 часов ночи достигает своего минимума. Если спать в слишком теплом помещении, то температура тела не может достичь оптимального уровня, если слишком холодно, то тело «включает» обогрев. В обоих случаях это плохо.  Забравшись под одеяло, нужно ощущать комфорт – не мерзнуть и не потеть. Если вы спите в пижаме и  под теплым одеялом, то  температура в комнате должна быть в пределах 16-19 ⁰, а влажность воздуха – 45-55%. Летом лучше спать с открытым окном, если уровень шума на улице это позволяет. Проветривание спальни перед сном в любое время года – полезная привычка.

 По материалам журнала «Здоровье» за март  2018 года подготовила заведующая  отделением  профилактики О.В. Мурашова

Бессонница

       Статистика показывает, что бессонницей страдает около 60% населения развитых стран. Кто-то не может заснуть до утра; кто-то,  едва заснув, просыпается и больше глаза не закрывает. И потом весь день  преследуют плохое самочувствие, разбитость, подавленное настроение. Вообще чувствует себя не в своей тарелке.

    Причин бессонницы много. Избыток стресса: мозг продолжает работать, переживать, несмотря на позднее время. Бессонница – один из классических симптомов депрессии и заболеваний, с ней связанных: синдром хронической усталости, синдром раздраженного кишечника. Иногда бессонница – следствие неврологических заболеваний.

    Что же с бессонницей делать? Таблетки? Таблетку выпить просто…  Но через короткое время она уже не помогает, увеличиваем дозу, потом ходим полдня сонливые. Даже люди, далекие от медицины, все больше начинают  понимать, что снотворные – это тупиковый путь!

    Тогда что? Прием алкоголя на ночь? Да, алкоголь на ночь может помочь заснуть и раз, и два, но постоянный прием алкоголя бессонницу только усугубляет. Забудешься на час, но потом проснешься – и уже не можешь заснуть…

    Но на самом деле существует несколько правил, выполняя которые, можно наладить сон. Первое – это гигиена  сна. Надо знать эти правила и взять на себя труд  их соблюдать!

1. Кровать – только для сна.

     Всякие там полежать, поваляться с компьютером или перед  телевизором – недопустимы. Чем меньше электрических приборов в спальне – тем сон будет крепче.

2. Спите ровно столько, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Не пересыпайте, не валяйтесь.
3. Привыкайте в одно и то же время ложиться, в одно и то же время вставать. Это очень важно.
4. Будильник у вас должен быть заведен всегда на одно и то же время, включая субботу и воскресенье. Это очень важно. У тех, кто не высыпается в будни, но старается отоспаться в выходные, бессонница протекает в худшем варианте.
5. Надо избегать крепкого чая и кофе после обеда. Потому что, как ни крути, кофеин влияет на бессонницу. Есть люди, которые могут выпить перед сном 2 чашки крепкого кофе и пойти спать! Но это исключение. Если  про кофе многие знают, то к чаю мы относимся  значительно более легкомысленно. А ведь иногда в чае содержится больше кофеина, чем в кофе.
6. Если вы курите, то не курите перед сном: никотин обладает возбуждающим действием. Если вы голодны, съешьте яблоко или что-то другое, легкое.
7. В спальне не должно быть лишних звуков и света.
8. В гигиене сна большое значение имеет физическая нагрузка. Но, разумеется, упражнения нужно делать не за несколько минут перед сном.
9. Если это не помогает, можно попробовать технику расслабления. Надо лечь, сосредоточиться и начать расслаблять все мышцы сверху вниз.  Мышцы вокруг глаз, лица, потом рук, туловища, живота, ног, пальцев ног.  После нескольких раз уже начинает получаться. И каждый час повторять эту релаксацию, пока не заснул. Это более эффективно, чем считать баранов!

    Про снотворные мы уже  упоминали: привыкать не стоит, хотя бывают ситуации, когда без них не обойтись. Но это надо решать с вашим лечащим врачом.

    Сейчас рекламируют такой препарат, как мелатонин…   Это гормон, участвующий в регуляции сна.  Он достаточно эффективен при бессоннице, вызванной сменой часовых поясов, в других случаях эффект менее выражен.

    Для борьбы с бессонницей применяют иногда димедрол. Но сон после него тяжелый, и потом на весь день обеспечены сонливость и головная боль.

    Корвалол и валокордин очень популярные у нас капли, запрещенные к применению во всем мире. Почему?  Потому что содержит фенобарбитал – тяжелое снотворное с выраженными побочными эффектами.

    И вообще, таблетки от бессонницы, которые мы так или иначе пытаемся применять, приносят, как правило, больше вреда, чем пользы. Поэтому так важно соблюдать гигиену сна и освоить технику мышечной релаксации и глубокого дыхания.

Материал подготовлен по книге А. Л. Мясникова «Энциклопедия доктора Мясникова о самом главном»    Москва 2017г. заведующей  отделением  профилактики О.В. Мурашовой.

4 февраля – Всемирный день борьбы  против рака

• Не курите! Чем больше и длительнее вы курите, тем больше риск заболеть раком легких, гортани, губы, мочевых путей. По данным комитета ВОЗ в 70% случаев курение является причиной развития рака легких и губы.
• Ограничивайте употребление алкоголя! Крепкие спиртные напитки, крепленые вина способствуют развитию рака полости рта, гортани и желудочно-кишечного тракта. Злоупотребление алкоголем способствует также развитию ишемической болезни сердца и мозга.
• Избегайте сильного солнечного облучения! Длительное солнечное  облучение (загорание), благодаря высокому биологическому эффекту ультрафиолетовых лучей, способствует развитию рака кожи и меланомы.
• Выполняйте мероприятия по охране здоровья и технике безопасности! Это  необходимо и дома и, особенно, на рабочих местах.
• Придерживайтесь рационального питания! Употребляйте в основном свежие овощи, соки,  злаковые с высоким содержанием клетчатки.
• Остерегайтесь избыточного веса. Ограничивайте употребление продуктов с высоким содержанием жира.
• Многие раковые заболевания излечимы, если они вовремя распознаются, поэтому необходимо придерживаться следующих правил: немедленно обращайтесь к врачу, если обнаружили у себя необычную припухлость, опухоль или неясное кровотечение (кровянистые выделения).
• Обращайтесь к врачу, если у вас длительное время кашель, повышенная температура, ухудшение аппетита, потеря веса тела. Это не обязательно признаки рака, но исключить это заболевание необходимо.
• Ежегодно проходите профилактические осмотры!  Мужчинам рекомендуется проходить профосмотры ежегодно с 45 лет, женщинам с 20 лет.
• Для женщин важно следующее: регулярно заниматься самообследованием молочных желез и обращаться к врачу, если обнаружили уплотнение, узел;  проводить маммографию. Необходимо ежегодно обследоваться у гинеколога с цитологическим  исследованием.

Самый опасный рак

     Каждый третий заядлый курильщик сталкивается с этим диагнозом. 90% больных раком легкого курили или курят. Рак легких занимает печальное первое место по смертности среди всех онкологических заболеваний. И у мужчин, и у женщин. Ежегодно от этого заболевания умирает около 1,6 млн. человек.

Факторы риска

1.Это курение, курение и курение! Нет безопасной формы курения. Не только сигареты, но и сигары, трубки и даже жевательный табак вызывают не только рак легких, но и онкологию полости рта. У некурящих выясняется возможность «вторичного курения»: курит ли супруг или коллеги. Такое «пассивное» курение является официально признанным канцерогенным фактором.

2.Стаж курения. Особенно опасно, если он более 15 лет. Причем чем большее количество сигарет вы выкуриваете, тем больше риски. Если вы бросили курить, риск заболеть остается еще долгие годы и окончательно снижается лет через 10-15. И все равно этот риск остается в 2 раза выше, чем у тех, кто никогда не курил.

3.Возраст. С годами шанс заболеть у   курильщиков становится выше, особенно после 35 лет.

4.Факторы окружающей среды и профессиональной деятельности. Профессиональный контакт с углем, асбестом, радоном, облучение. Помните о вреде частых компьютерных томографий! Небезразличны печное отопление, мангалы.

5.Наследственность. Ни один вид онкологии не является исключением: канцерогены у кого-то вызывают болезнь, а у кого-то нет, очень важна генетическая предрасположенность.

6.Наличие симптоматики: кашель, одышка, снижение веса.  На ранних стадиях ожидать развернутой симптоматики не приходится, но настороженность должна быть.

    Итак, вырисовывается картина типичного больного с раком легкого: заядлый курильщик за 40 лет, «подкашливающий», с хроническим бронхитом, житель большого промышленного города, который питается всем, чем угодно, кроме овощей и фруктов. Никого не напоминает? Добавим еще любовь к колбасе и пельменям, особенно под рюмку, избыточный вес, малую физическую активность и получим классический набор факторов риска уже не только к раку легкого, но и онкологическим заболеваниям вообще. С одним «но»: ведь все это еще и факторы риска инфарктов и инсультов, так что до онкологии  можно еще и не успеть дожить! И посмотрите, ведь все еще не поздно изменить – было бы желание!

Характеристики узла

      В первую очередь это размер. Больше узел или меньше 8 мм. Другой критерий: растет ли узел?

      Если узел меньше 8 мм и риск невысокий, то повторяют компьютерную томографию через год, а потом еще через год. Если узел не вырос  можно не беспокоиться. Если риск средний и узел меньше 8 мм, то наблюдение более плотное: через 3, 6,9,,12 и 24 месяца. При узле более 8мм проводят позитронно-эмиссионную томографию (очень высокотехнологичный метод, мало где доступный) и пункционную биопсию.

    Если риск высокий (35 лет и курильщик со стажем) и узел большой – больной посылается на операцию, во время которой биопсия показывает, что к чему.

     Медицинские сообщества задают резонный вопрос: «Мы тратим колоссальные усилия и ресурсы, чтобы предотвратить печальный исход, вы же можете его   предотвратить сами, бросив курить, и еще останетесь в плюсе!»

Симптомы и профилактика

    Обычно, когда есть симптомы, то опухоль, скорее всего, уже довольно большая.

Почти все разновидности злокачественных опухолей легких  можно грубо разделить на две категории: мелкоклеточный рак (15-20% случаев) и немелкоклеточный рак (80-85%).

    Мелкоклеточный рак к моменту своего выявления неоперабелен. То есть операция возможна, но прогноз она меняет мало, остается надеяться только на химиотерапию  и радиацию. Другие, немелкоклеточные разновидности рака легкого менее агрессивны, и их довольно успешно оперируют. Мелкоклеточный рак встречается исключительно у курильщиков.

    Наиболее частый симптом – длительный  кашель, особенно с прожилками крови или большим количеством мокроты.

     Одышка, боли в грудной клетке – тоже могут говорить о раке легкого.

      Эти симптомы могут быть и при других бронхо-легочных заболеваниях, поэтому необходимо своевременно обращаться к врачу и уточнять диагноз.

    Лучшая профилактика этого самого опасного рака – это избегать вышеуказанных факторов риска и отказываться  от курения.

Материал подготовлен заведующей отделением профилактики  Мурашовой О.В. по книге А.Л. Мясникова «Вектор страха» Москва 2015 год