10 августа – День физкультурника

Движение  - жизнь!

     Давайте задумаемся: что для продления жизни самое главное? Диета? Да, очень важно! Отказ от курения? Несомненно! Без этого долголетие невозможно. Регулярное наблюдение  у  врача  и диспансеризация? Ну, конечно! Но нужно выбрать  что-то  одно: самое-самое!!! Так вот, многочисленные исследования показывают, что  самое-самое важное для продления жизни и улучшения ее качества – ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ!

      Что бы вы сейчас ни подумали, как бы саркастически не усмехнулись -  это непреложный медицинский факт.  Подсчитано, что низкая физическая активность была причиной ранней смертности у каждого 10-го умершего!  В 2008 году человечество преждевременно потеряло по этой причине 5,3 миллиона человек!  Если мы сможем увеличить нашу физическую активность хотя бы на 10%, это спасет полмиллиона жизней в год!

      Я все понимаю, что вы и так  весь день на ногах, что совершенно нет времени, что у вас гипертония, что замучила грыжа позвоночника, что опухли колени и так далее…  Но я знаю и другое: ВЫ ЭТО МОЖЕТЕ! Все без исключения! Для каждого  свой уровень нагрузки: у молодого офисного работника «с брюшком» - свой, у лежачего престарелого хронического больного – свой, и каждый получит пользу в награду за посильные усилия. Удивляетесь про престарелого  лежачего  хронического больного? Так было же сказано: ВСЕ! Самый ослабленный и  даже лежачий  пациент может и должен выполнять какой-то объем движений, пусть в кровати, пусть лежа – это доказанно  продлевает им жизнь! Старые врачи знают: тяжелый хроник слег без движения – уже не встанет…

     Что же говорить о нас, еще вполне молодых, способных стоять на ногах и передвигаться без посторонней помощи!

     В желающих заняться собой и физической культурой обычно недостатка нет.  Многие покупают кроссовки или абонемент в бассейн. Кто-то приобретает велотренажер. Ну, вы сами знаете, что потом…  После первой пробежки начинают болеть все мышцы, и потом  как-то все не получается повторить. Поход в бассейн занимает уйму времени, велотренажер становится очень удобной вешалкой для одежды.

     Все потому, что мы все не с того начинаем. Оглянитесь: вся наша жизнь – это череда физических нагрузок. Так устроено Природой!

      Однако человечество проявляет недюжинную изобретательность, чтобы сопротивляться законам естества: лифты, эскалаторы, автомобили! Интернет обездвижил нас еще больше: нажал кнопку – и весь мир перед тобой!  Со всем  этим надо что-то делать!

      Первое – принять решение: я ХОЧУ жить долго активной жизнью, и я МОГУ сделать для этого  необходимые усилия. Вот, собственно, и все – это самое главное!

      Нет времени, денег, желания на спортзалы и бассейны – и не надо! Для начала откажитесь от лифта. Если  высоко живете, приучите себя вызывать лифт для начала с третьего этажа, дальше - больше, все выше и выше. Не ставьте сразу непосильных задач, а то  потом не захотите повторять!

      Если куда-то идете пешком (уже хорошо!), постарайтесь ускорить шаг и какое-то время идти в темпе. Устали – сбросили, потом ускорились опять. И вообще, если ваша цель в пределах получаса ходьбы – идите пешком.

      Превратите необходимую домашнюю работу в физические упражнения.

    Делайте самые простые упражнения из нашего детства – приседания, наклоны, повороты. Сколько раз вы можете глубоко присесть? 10? 20? Тренируйтесь! Ноги и спина – самые сильные и объемные мышечные группы. Доведите  до 50 и делайте это каждый день. Колени болят? Хорошо, приседайте не глубоко, но приседайте!

     Посмотрим, что говорят исследования. С возрастом мышечная масса, гибкость и сила неуклонно снижаются настолько, что, например, 80-летняя здоровая, но физически неактивная женщина, не сможет встать со стула без посторонней помощи.

    Мышечная масса после 50 лет теряется по 1% в год, замещаясь жировой тканью. Гибкость теряется намного быстрее.  Отсутствие гибкости – признак возраста, хотите сбросить годы – работайте над растяжкой!

      Американский колледж спортивной медицины  и американская кардиологическая ассоциация рекомендуют 4 категории физических нагрузок для лиц среднего и старшего возраста: аэробные упражнения, увеличения мышечной силы, растяжка и балансировка.

1.Аэробная физическая нагрузка

    К ней относятся ходьба с ускорениями, бег, плавание, езда на велосипеде, упражнения на тренажерах и многие другие. Не менее 30 минут средней интенсивности 5 раз в неделю. Если не можете сразу 30 минут – делайте, сколько можете, только делайте! Постарайтесь продержаться хотя бы 10 минут.  И при возможности повторите это  в течение дня  еще 2 раза – вот 30 минут и наберется. Как оценить, с какой интенсивностью вы занимаетесь, не подсчитывая  постоянно пульс?  Очень просто: если  вы во время нагрузки способны поддерживать разговор, то это средняя интенсивность; если нет, задыхаетесь, голос прерывается – значит, надо сбавить темп.

2.Увеличение мышечной силы

    Упражнения с гантелями, гирями, с утяжелителями, эспандерами, изометрические нагрузки и т.д.  Рекомендуется делать не менее 2 раз в неделю. Начать с веса, который вы можете повторить 8 раз, потом, упражняясь, довести до 15 повторений. Можно поднимать и бытовые предметы: 5 литровую бутыль с водой или стул. Поднимайте доступные вам тяжести медленно: за 2 секунды подняли, секунду подержали и за 2 секунды опустили. На выдохе подняли, на вдохе опустили.

3. Упражнения на гибкость

     Очень важно!  Хорошая гибкость – признак внутреннего здоровья и  молодости!  Как мы определяем возраст человека на улице? Если издалека?  По движениям! Как идет, как оборачивается, как обходит лужу.

     Упражнения на растяжку нужно делать не менее 2 раз в неделю по 10 минут. Нужно предварительно разогреться аэробными или силовыми упражнениями. Медленно растянулись в желаемое положение, и задержались в нем  на 1-30 сек.  Растягиваться до заметного натяжения связок и мышц, но избегать боли. Больно – значит пока для вас это предел.

4.Упражнения на балансировку

    Огромное количество людей (особенно пожилых) испытывают трудности с балансировкой. Вы нет?  А головокружения и пошатывания  иногда бывают? Ну вот, а говорите нет!  Упражнения на балансировку помогут избежать нежелательных падений (бич людей пожилого возраста), а то и переломов.

    Эти упражнения можно делать даже стоя в очереди: постоять на одной ноге, потом на другой и чередовать по несколько раз. Походите по прямой линии одна стопа впритык к другой как у канатоходца. Дальше – больше, включайте другие упражнения: стоя на одной ноге попробуйте принимать различные позы, нагибаться, работать руками.

      Двигайтесь всегда и везде, главное – возьмите это в привычку! Это принесет вам здоровья больше, чем любая  самая-самая полезная таблетка. 

Смотрите, что говорят ученые.

1.Физические упражнения   предохраняют от онкологических заболеваний. Особенно справедливо это в отношении онкологии молочной железы, простаты, поджелудочной железы, кишечника. Рак толстого кишечника у людей, активно занимающихся физическими упражнениями, возникает на 27%            реже, чем у тех, кто  этого не делает.

2. Физические упражнения предотвращают ожирение и диабет. Предотвращаются осложнения диабета, снижается резистентность к инсулину, нормализуется обмен веществ.
3. Физические упражнения предотвращают и лечат артериальную гипертонию. Благотворно влияют на сосудистую стенку, стимулируют выработку сосудорасширяющих биологически активных веществ. При уже имеющейся гипертонии предпочтительнее аэробные упражнения, работа с тяжестями должна быть весьма умеренной. Физическая нагрузка снижает в среднем артериальное давление на 5-15 мм рт.ст.
4. Физические упражнения предотвращают и лечат заболевания сердца и сосудов, предотвращают инсульты. Физическая нагрузка – один из мощных факторов, которые понижают «плохой» холестерин и повышает «хороший». Также под влиянием физической нагрузки улучшаются факторы свертывания крови, снижается риск тромбозов. Активно занимающийся человек имеет вероятность умереть от сердечнососудистого  заболевания на 23% меньше, чем тот, кто ведет сидячий образ жизни (при всех равных прочих показателях). Причем польза от движений – дозозависимая: чем больше, тем лучше. Но до известных пределов. Занятия дольше, чем полтора часа в день дополнительной пользы в смысле снижения смертности уже не приносят.
5. Физическая нагрузка предохраняет наши кости, предупреждает и лечит остеопороз. Упор должен быть сделан на упражнения с утяжелениями – то, что нужно для предотвращения остеопороза.
6. Физические упражнения предотвращают и лечат депрессию, снижение памяти, останавливают развитие деменции.
7. Физическая нагрузка препятствует образованию камней желчного пузыря.

     К сожалению, для некоторых родной диван более убедителен. Вот уж серийный убийца!

    Всегда помните: времени нам на физические упражнения хватает с избытком! При любых раскладах в семье и на работе! Если вам не хватает, значит, вы еще не всерьез решили заниматься собой!  Делайте их с хорошим настроением. Даже если радоваться и нечему. На время выполнения  физических  нагрузок  отключитесь от проблем. Они подождут, а у вас сейчас более важное занятие!

В  разделе «Профилактика болезней» есть рубрика  «Здоровый образ жизни»,  где вы можете познакомиться с другими статьями нашего сайта по физической активности.

Материал подготовлен по книге А.Л. Мясникова «Энциклопедия о самом главном» том 3 Москва 2017 г.  заведующей отделением профилактики О.В. Мурашовой.

Тест по оценке уровня физической активности

Подсчитайте количество баллов на нижней строчке и суммируйте справа. Оцените.0 – 5 баллов – физическая активность низкая.6 – 9 баллов – физическая активность средняя.10 – 12 баллов – физическая активность достаточная. Более 12 баллов – физическая активность высокая.

8 июля – Всемирный день борьбы с аллергией

Бронхиальная астма

     Согласно мировым данным, распространенность бронхиальной астмы на планете составляет до 10%. По российской статистике, официальное число больных астмой в России 2%. О чем это говорит? У нас меньше астматиков, чем в остальных странах мира? Нет, просто установленный диагноз имеет лишь один из пяти человек, реально страдающих этой болезнью.

      Многие врачи и практически все люди без медицинского образования  считают, что астма – это приступы удушья, а если нет удушья, то нет и астмы. Ничего подобного. Приступ удушья у больного бронхиальной астмой в ХХ1 веке – это позор: это всегда поздняя диагностика и неправильное лечение.

      Признаки, которые позволят заподозрить бронхиальную астму у вас или ваших близких:

1.У вас или ваших близких родственников есть какие-либо аллергические заболевания (атопический дерматит,  поллиноз).

2.Кто-то из ваших родственников страдает бронхиальной астмой.

3.Вы часто и долго болеете простудами. В рассказах пациентов это выглядит так: «У всех простуда проходит за 5 дней, а я потом кашляю месяц, причем никакие лекарства, включая антибиотики, мне не помогают».

4.Вы просыпаетесь ночью от ощущения, что вам тяжеловато дышать или от сухого кашля, причем эти эпизоды провоцируются аллергенами (весеннее цветение, контакт с животным) или простудой.

    Узнали себя? Идите к врачу и обследуйтесь. Без применения специальных препаратов попытки лечить при астме кашель и одышку подручными лекарствами из аптеки будут безуспешны. Не будут работать противокашлевые и отхаркивающие препараты, не будет толком работать старый и недобрый эуфиллин (некоторые умудряются ж его находить в аптеках!) – одышку на копейку уменьшает, но провоцирует аритмии.

    Для лечения бронхиальной астмы используют две группы препаратов. Первая группа – это препараты-расширители бронхов (короткого действия:атровент, вентолин, сальбутамол, беродуал; длительного действия: серевент, оксис, форадил, онбрез). Эти препараты очень любят пациенты. Расширяют бронхи – вот радость-то, дышать легче становится, значит, будем пользоваться ими, как прижмет. Очень серьезное заблуждение, тем более в больших дозах эти препараты дают серьезные осложнения на сердце (частый пульс, аритмии, повышение давления). Но главная проблема заключается в том, что эти лекарства не лечат саму астму, а только сиюминутно облегчают симптомы. Дело в том, что в основе бронхиальной астмы лежит аллергическое воспаление, а значит, и лечить ее нужно специальными противовоспалительными препаратами.

     Вторая группа – противовоспалительные   препараты. Важнейшее правило лечения астмы: практически каждый астматик должен получать противовоспалительные   препараты. Организм так устроен, что любое хроническое воспаление со временем превращается в склероз. Не в тот склероз, когда не помнишь, куда только что положил очки, а в тот, когда функционирующая ткань замещается на соединительную, по-простому на рубец. И тогда к 60 годам выясняется, что у человека, который всю жизнь толком не лечил  бронхиальную астму, формируется серьезная и почти необратимая дыхательная недостаточность.

     Противовоспалительные   препараты  для лечения астмы делятся на глюкокортикоиды и все остальные. Самые часто используемые препараты  - это именно глюкокортикоиды. Не надо их пугаться. Местные препараты  в форме ингаляторов вполне безопасны, хорошо переносятся и успешно принимаются пациентами во всем мире. Это совершенно не те гормоны в таблетках (преднизолон, метипред, дексаметазон и т.д.), которые использовали в прошлом, от которых поправлялись, от которых выпадали волосы и т.д. Вреда от современных противовоспалительных   препаратов гораздо меньше, чем от нелеченной астмы, поэтому не надо бояться, если врач назначает бекламетазон (беклазон), флутиказон (фликсотид) или будесонид (пульмикорт). К сожалению, стероидофобия распространена не только среди пациентов, но даже среди врачей, не желающих «подсаживать»  пациентов на гормоны. Это совершенно неграмотно. Повторю, в ХХ1 веке задыхаться от приступов астмы  без лечения нелепо и глупо. Кстати, если лечить астму правильно, то дозы  гормональных противовоспалительных   препаратов можно уменьшать до очень низких.

      Вторая группа  противовоспалительных   препаратов гораздо слабее и используется либо при легкой астме, либо в дополнение к кортикостероидам. Это блокатор лейкотриеновых рецепторов монтелукаст (сингуляр) и стабилизатор тучных клеток недокромил (тайлед). Последний, впрочем, совсем слабенький и используется только у детей.

     Нередко бронхиальная астма сочетается с аллергическим   риносинуситом. Это вполне объяснимо. Дело в том, что дыхательная система едина – от носа до легочных альвеол она закладывается единой «дыхательной трубкой».  Это уже потом так договорились, что верхние отделы дыхательной системы попали в ведение ЛОР-врачей, а легкими занимаются пульмонологи. Но болезнь едина: аллергическое воспаление  бронхов (астма) и  аллергическое воспаление слизистой носа и придаточных пазух (риносинусит). Методы лечения тоже сходны – для уменьшения заложенности носа при аллергическом риносинусите  используют те же противовоспалительные   препараты на основе  кортикостероидов (назонекс, фликсоназе).

      Много историй о том, как бронхиальную  астму у детей хорошо лечат гомеопаты. Основаны они на том, что во многих случаях астма у детей с возрастом проходит (правильнее сказать, наступает стойкая ремиссия) и пациент более не нуждается в лечении. Не надо приписывать это ни гомеопатии, ни  БАДам, ни другим шарлатанским методикам. Просто такова особенность течения болезни.

Материал подготовила заведующая  отделением  профилактики О.В. Мурашова по книге А.В. Родионова «Лекарства: как выбрать нужный и безопасный препарат»   Москва 2015

31 мая - Всемирный день отказа от курения